Þurrkaðar rauðar baunir, almennt kallaðar nýrnabaunir, eru áberandi grunnfæða í ýmsum matreiðslustílum um allan heim. Rauðar baunir eru þekktar fyrir daufan rauðan tón og slétt yfirborð þegar þær eru soðnar, þær hafa lengi verið metnar sem næringarríkur og stórkostlegur próteingjafi úr plöntum. Þar sem aukahlutur í mikilli megrun og plöntusamsettum þynnum heldur sér með tilliti til að búa til, eru margir að rannsaka væntanlegan klínískan ávinning af því að rifja upp þurrkaðar rauðar baunir fyrir matarvenju sína.
Litið er á þurrkaðar rauðar baunir sem einstaklega næringarrík matvæli vegna þess að þær innihalda nauðsynleg næringarefni, steinefni, trefjar og frumustyrkingar. Þeir gætu þróað hjarta vellíðan enn frekar, hjálpað til við vinnslu, stillt glúkósagildi, gefið frumustyrkingu og hjálpað frásog, samkvæmt rannsóknum. Í þessari grein verður farið yfir heilbrigða eiginleika þurrkaðra rauðra bauna, klínískan ávinning þeirra, hvernig þær skera sig úr ýmsum baunum, mismunandi aðferðir við að borða þær, hugsanlega galla og hvað sérfræðingar segja um að samræma þær í sterka matarvenju. .
Næringargildi þurrkaðra rauðra bauna
Þurrkaðar rauðar baunir eru stútfullar af mikilvægum næringarefnum á meðan þær eru lágar í fitu og kaloríum. Samkvæmt USDA, 1/2 bolli skammtur af soðnuþurrkaðar rauðar baunirinniheldur um það bil:
- 127 hitaeiningar
- 0,5 g af fitu
- 22,8 g kolvetni
- 2,6 g sykur
- 7,7 g prótein
- 6,7 g trefjar
Þessi nærandi snið gerir þurrkaðar rauðar baunir að ótrúlegri uppsprettu plöntupróteins. Með rétt um 8 grömm fyrir hvern 1/2 bolla skammt, innihalda rauðar baunir prótein sem þarf til að byggja upp magn og styðja við dæmigerða eðlisfræðilega ferla. Rauðar baunir innihalda einnig mikið úrval af nauðsynlegum örnæringarefnum:
- Járn: 28% Dagsvirði. Járn flytur súrefni um allan líkamann og styður við trausta, óþolandi ramma. Marga einstaklinga skortir járn.
- Kalíum: 14% DV. Kalíum hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi. Meirihluti fólks neytir minna en mælt er með. Fólínsýra: 60% DV. Folat myndar rauðar blóðflögur og er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu.
- Magnesíum: 21% DV. Magnesíum tekur þátt í meira en 300 efnaskiptalotum.
- Fosfór: 17% DV. Nýrun og beinheilsa eru bæði studd af fosfór.
Þar að auki flytur 1/2 bolli af rauðum baunum 25% af ráðlagðri daglegri neyslu trefja, sem stuðlar að hljóðvinnslu. Í stórum dráttum gerir mataræði þurrkaðra rauðra bauna þær að frábærri útrás fyrir hvaða mataráætlun sem er.
Heilbrigðisávinningur af þurrkuðum rauðum baunum
Vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að reglulega að innihalda þurrkaðar rauðar baunir í heilbrigt mataræði getur það haft ýmsa kosti:
Hjartaheilbrigði
Trefjarnar, kalíum, fólat og magnesíum íþurrkaðar rauðar baunirallir hjálpa hjartanu með velmegun. Ein rannsókn leiddi í ljós að samanborið við fólk sem neytti bauna sjaldnar en einu sinni í viku, voru þeir sem neyttu bauna oftar en fjórum sinnum í viku 22% minni hættu á kransæðasjúkdómum. Hátt trefjainnihald er sérstaklega mikilvægt, þar sem trefjar hafa verið sýndar til að höggva niður „hræðilegt“ kólesterólmagn LDL.
Meltingarheilbrigði
Með mjög næstum 7 grömm af trefjum fyrir hvern hálfs bolla skammt, geta rauðar baunir þróað aðlögun og aukið samkvæmni. Trefjar fara smám saman í gegnum þarmakerfið ómelt, bæta massa við hægðirnar og koma í veg fyrir stöðvun. Þetta þróar enn frekar aðstæður eins og snertiörvun.
Blóðsykursstjórnun
Trefjarnar og próteinin í þurrkuðum rauðum baunum gætu hjálpað til við að stjórna glúkósagildum, verulegur kostur fyrir þá sem eru með sykursýki eða efnaskiptasjúkdóma. Trefjar draga úr hraðanum sem kolvetni eru unnin á og koma í veg fyrir glúkósa toppa. Prótein sljór sömuleiðis blóðsykursviðbrögð kvöldverðar.
Andoxunarefni
Rauðar baunir innihalda ýmis krabbameinsvörn, þar á meðal anthocyanín, sem gefa þeim rauðan tón, og flavonoids eins og quercetin. Þessi andoxunarefni verja frumur fyrir skaða sem stafar af oxunarþrýstingi og ertingu. Stöðug versnun tengist sýkingum eins og illkynja vexti og Alzheimer.
Samanburður við aðrar tegundir bauna
Þó að allar baunir gefi sæmilegt stykki af trefjum og próteini úr jurtaríkinu, hafa rauðar baunir sinn einstaka styrkjandi prófíl. Daufar baunir og pinto baunir eru þær baunir sem venjulega er neytt í Bandaríkjunum, svo hvernig gætu þeir talið það?
Dimm baunir innihalda fleiri trefjar í hverjum skammti, með 9,5 grömm í 1/2 bolla skammti sem er frábrugðið 6,7 grömmum í rauðum baunum. Rauðar baunir hafa aftur á móti meira kalíum og prótein. Pinto baunir eru lægri í kaloríum, fitu og kolvetnum en rauðar baunir en á sama hátt lægri í próteinum, trefjum, járni, magnesíum og fosfór. Allar baunir hafa almennt sambærilegt heildar næringargildi.
Einn merkilegur greinarmunur er fýtískt ætandi efni. Fýtínsýra, sem hindrar upptöku steinefna, er hærra í rauðum baunum. Hægt er að draga úr þessum áhrifum með því að elda og rækta áður en þú borðar. Með réttum undirbúningi eru rauðar baunir frábær viðbót við hvaða baunasnúning sem er.
Matreiðslunotkun á þurrkuðum rauðum baunum
Þurrkaðar rauðar baunirbjóða upp á sveigjanleika í matreiðslu sem passar frábærlega við mismunandi bragði og festingar. Hér er langt til að meta rauðar baunir sem hluti af heilbrigðri matarvenju:
Súpur - Hægt er að nota rauðar baunir til að búa til frjálslegar bauna- og grænmetissúpur, eins og minestrone. Bæta við tómötum, hvítlauk, lauk, gulrótum, sellerí, grænkáli og bragði eins og oregano eða basil.
Plokkfiskar - Leitaðu að rauðum baunum í plokkfisk, karrý og baunapottrétti sem eru soðnar með tómötum, papriku, kúrbít og mögru próteinum eins og kjúklingi eða fiski.
Blandað grænmeti - Undirbúið soðnar, kældar rauðar baunir með blönduðu grænmeti, klofnu hráu grænmeti, avókadó og vinaigrette dressingu fyrir trefjaríkt baunasalat.
Hliðar - Soðnar rauðar baunir gera ljúffenga og próteinpressaða hlið til að meta með hrísgrjónum, kínóa eða soðnu grænmeti. Kryddið með kúmeni, hvítlauk og limesafa.
Plunges - Blandið soðnum rauðum baunum saman við gríska jógúrt, hvítlauk og taco til að undirbúa sléttan, próteinríkan grænmetisdopp.
Rauðar baunir virka að auki frábærlega í burritos, tacos, enchiladas og öðrum mexíkóskum og Tex-Mex réttum. Á heildina litið er hægt að nota þurrkaðar rauðar baunir í fjölbreytt úrval af bragðmiklum og sætum réttum.
Hugsanlegir gallar á þurrkuðum rauðum baunum
Þó að rauðar baunir hafi marga kosti, þá eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga:
Fýtínsýruinnihald
Eins og áður hefur komið fram hafa rauðar baunir meiri fýtínsýru en aðrar tegundir bauna. Komið er í veg fyrir að steinefni eins og járn, sink og magnesíum frásogast og aðgengi þeirra minnkar af fýtínsýru.
Meltingarvandamál
Trefjainnihald þurrkaðra bauna getur valdið tímabundnum aukaverkunum á meltingarvegi eins og gasi eða uppþembu hjá sumum einstaklingum, sérstaklega þegar það er neytt í miklu magni. Þetta batnar venjulega með stöðugri inntöku.
Langur matreiðslutími
Þurrkaðar rauðar baunirkrefjast forbleytis og margra klukkustunda eldunar til að verða meyrt, ætur og meltanlegt. Niðursoðnar baunir bjóða upp á hraðari valkost, þó án kostnaðarsparnaðar við þurrkaðar.
Auðvelt er að draga úr þessum göllum með réttri undirbúningstækni og hófsemi. Spíra, liggja í bleyti og ítarleg eldun hjálpar til við að draga úr fýtínsýru á meðan að stjórna skömmtum og auka trefjar smám saman getur dregið úr meltingaróþægindum.
Rannsóknir og sérfræðiálit
Sérfræðingar í næringarfræði sem og vísindarannsóknir styðja þar á meðal baunir í hollu mataræði, svo sem þurrkaðar rauðar baunir:
- Samkvæmt yfirlitsrannsókn dró verulega úr áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma eins og háþrýstingi og bólgu að borða baunir, þar á meðal rauðar baunir, að minnsta kosti fjórum sinnum í viku.
- Innritaður næringarfræðingur, Franziska Spritzler, segir: "Að telja [þurrkaðar baunir] í mataráætluninni gæti hjálpað til við að stjórna glúkósa, kólesterólgildum, frásog og jafnvel þyngdartapi."
- Harvard School of General Wellbeing tekur eftir því að baunir eru mikilvægur próteingjafi úr plöntum með ýmsa kosti. Fullorðnir ættu að neyta bauna að minnsta kosti þrisvar í viku.
- Næringarfræðingar frá Kanada benda til viðbótar á að sameina fleiri plöntuprótein eins og baunir og segja að það fylgi heilnæmum ávinningi í mótsögn við fjölmargar aðrar próteinfæðutegundir.
Almennt séð er traust hjálp frá ábyrgum sérfræðingum til að auka inntöku á þykkum, þokkalegum þurrkuðum baunum eins og rauðum baunum, sem einkenni sanngjarnrar mataráætlunar.
Í lokun
Þurrkaðar rauðar baunireru mikið af próteini, trefjum, næringarefnum og steinefnum á meðan það er lítið í fitu og kaloríum. Reglubundið borða rauðar baunir býður upp á fjölmarga hugsanlega læknisfræðilega kosti, þar á meðal frekar þróað hjartavelferð, magatengda vellíðan, glúkósastjórnun og inntöku gagnlegra andoxunarefna. Rauðar baunir hafa einstakt næringarsnið miðað við aðrar baunir sem geta bætt dýrmætri fjölbreytni við hvaða mataráætlun sem er.
Þó að neysla á þurrkuðum rauðum baunum gæti þurft meiri undirbúning og valdið minniháttar meltingaróþægindum hjá sumum, getur rétt matreiðsla og innleiðing trefja smám saman hjálpað til við að draga úr þessum vandamálum. Bæði vísindarannsóknir og næringarsérfræðingar styðja eindregið aukna neyslu á næringarríkum, hagkvæmum þurrkuðum baunum. Á heildina litið virðist það vera snjallt mataræði og lífsstílsval að setja þurrkaðar rauðar baunir inn í hollt mataræði.
Guanjie hefur einbeitt sér aðFrystþurrkaðar rauðar baunirí 20 ár. Við höfum okkar eigin frostþurrkaðar framleiðslulínur. Ef þú hefur áhuga á upplýsingum okkar, velkomið að spyrjast fyrir:info@gybiotech.com
Heimildir:
1. Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna. FoodData Central.
2. MessinaV. Næringar- og heilsuávinningur af þurrkuðum safa. Am J Clin Nutr. 2014; 100(suppl_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Magnesíumskortur flýtir fyrir frumuvandamáli í klæddum dauðlegum trefjakímum. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Kalíuminntak, aðgengi, háþrýstingur og glúkósastjórnun. Næringarefni. 2016; 8( 7) 444. Birt 2016 9. júlí doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Heilbrigðar aðferðir til að auka óhollustu. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Heilbrigðar trefjar og festingar þeirra í virkni stöðvunar. Clin Pract Nutr. 2017; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao, o.fl. Þættir trefja og prebiotics fyrir glúkósajafnvægi í sykursýki. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 201967 (16).
8. Xu BJ, Chang SK. Heildar fenólar, fenólsýrur, ísóflavónar og antósýanín og andoxunarefnapakkar af óhetjulegum og svörtum sojabaunum sem verða fyrir áhrifum af varmavinnslu. J Agric Food Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg AS. Aðgengi steinefna í belgjurtum. Br J Nutr. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, o.fl. Áhrif heilsusamlegra slöga á blóðþrýsting, aðferðafræðileg endurskoðun og meta-greining á stýrðum fóðrunarrannsóknum. Am J Hypertens. 2014; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. " 13 Heilbrigðisávinningur af safa og belgjurtum. " Healthline, 9. mars 2022.
12. "Safi og belgjurtir." Næringaruppspretta, Harvard School of Public Health.
13. "Próteinfæði." gefa út matvæli, næringarfræðingar í Kanada.